Outline · [ Standard ] · Linear+ Fitness, sala de forta si altele, Sfaturi,antrenamente, tips& tricks

E si uite ca de la o vreme(2 saptamani) am inceput sa ma duc la sala de forta si mai am nevoie de cateva sfaturi! Care dintre voi stie un antrenament, ceva pt 3 zile pe saptamana? Sfaturi ceva?

E si uite ca de la o vreme(2 saptamani) am inceput sa ma duc la sala de forta si mai am nevoie de cateva sfaturi! Care dintre voi stie un antrenament, ceva pt 3 zile pe saptamana? Sfaturi ceva?

pai depinde de ce grupe musculare vrei sa dezvolti, unde tre sa lucrezi ca sa "arzi", unde ca sa pui masa; depinde de ce aparate ai la dispozitie...cel mai bine ar fi ca sa ceri recomandari antrenorului care se ocupa de tine la sala.

Vrei sa slabesti sau sa faci muschi?

Cel mai important, dar cel mai important, este sa nu renunti, cum am facut eu de 2 ori pina acum. Sa te tii de sala orice ar fi.

Restul metodelor, tehnicilor, sfaturilor, sint secundare.

Vrei sa slabesti sau sa faci muschi?

Amandoua! Am 87kg(cantarit acum 1 ora la sala) la 1.77 si 17 ani! Cam nasoala starea fizica dar sper ca pana la vara sa o remediez! Cat despre profesorul de la sala a zis ca nu da programe ! O sa vb cu patronul care a facut culturist si sper sa o rezolv cu el dar pana atunci astept ceva de la voi daca aveti!

Pentru inceput uita-te aici: http://www.topculturism.ro/viewdetails.php?idm=5&t=2

Documenteaza-te, citeste mult. Citeste si despre alimentatie, nu numai despre antrenamente. Sunt legate una de alta.

Pentru fiecare individ e nevoie de un antrenament individual. Apoi vezi ce doresti sa obti din urma antrenamentelor. Fa-ti un program saptamanal, respecta-l, inclusiv pauzele dintre exercitii. Nu forta cu incarcatura. Nu pierde vremea cu vorba prin sala. Un antrenament sa nu depaseasca 1 ora. Nu copia antrenamentele marilor campioni. Succes!

In liceu am mers la sala cam un an si jumatate. Nu faceam cine stie ce antrenamente, dar exercitiile le faceam corect, preferand executia corecta in loc sa pun accent pe cat mai multe greutati. Mergeam de doua ori pe saptamana si faceam cam o ora de antrenament impreuna cu un coleg.
Dupa ce m-am lasat (sunt cam 6-8 ani de atunci) mi-am pierdut conditia fizica pe care o aveam. Acu' m-as apuca iar, insa cu programul meu care incepe dimineata la 8 si se termina uneori noaptea la 11, degeaba.

pai depinde de ce grupe musculare vrei sa dezvolti, unde tre sa lucrezi ca sa "arzi", unde ca sa pui masa; depinde de ce aparate ai la dispozitie...cel mai bine ar fi ca sa ceri recomandari antrenorului care se ocupa de tine la sala.

Imposibil asa ceva,unde arzi,adio si masa totodata,zi saru mana daca ramane constant macar.

Avand in vedere ca esti in crestere evita greutatile mari sa nu te accidentezi. Mai ales daca vrei sa mai scazi in greutate fa multe repetari la o serie (peste 10 repetari nu ma mult de 15, 3 serii pe fiecare grupa de muschi antrenata). E bine daca ai posibilitatea sa alergi sa faci dupa fiecare antrenament o alergare usoara cat te tin balamalele.In felul asta iti vei creste si capacitatea la efort. Un program de antrenament poate fi urmatorul 1 zi umeri + piept+gambe a 2 zi brate + picioare, a treia zi spate +abdomen+ umeri sau piept la alegere. Depinde ce grupe de muschi le antrenezi mai cu placere. Eu unul lucram cu placere spatele si pieptul as fi putut sa fac non stop (nu se recomanda trebuie sa dai prilej muschilor sa se refaca).Un program mai detaliat il faci singur in functie de aparatura din sala. Alimentatia e f. importanta, in primul rand redu painea si treci pe salate si gratare. Executa corect exercitiile si nu te descuraja daca nu observi rezultate din prima. Gaseste un partener de antrenament sa te ajute si motiveze si da-i bataie.
p.s. Profesorul, antrenorul sa ce e el acolo ce face daca nu da programe de antrenament?
culturism

This post has been edited by mauru007: 25 Jan 2007, 10:17

Ms mult mauru! Asa am incercat sa fac si eu 3*15 cu cate 20-25kg pt tot ce tine de brate, spate si piept dar parca nu sunt organizat!In legatura cu dieta, de luni am zis ca o schimb drastic si sper sa reusesc! Antrenorul ala de acolo am vazut ca se ocupa aproape numai de pustoaice acuma in ce fel numai el stie !

Ps: am intrat pe site si am vazut acolo 3 categorii ectomorf, endomorf, mezomorf! Ce reprezinta ele?

This post has been edited by Cr3ativ3: 25 Jan 2007, 10:38

Nu uita ponderea: 50% antrenament, 50% alimentatie.

Vezi ca exista si suplimente alimentare specifice. Se gasesc in magazine specializate. Redu grasimile animale din alimentatie.

http://culturism.ro/antrenament/page1.php
o sa postez mai multe detalii/sfaturi diseara cand vin de la munca.bafta

Ps: am intrat pe site si am vazut acolo 3 categorii ectomorf, endomorf, mezomorf! Ce reprezinta ele?

endomorf-ectomorf-mezomorf

Acestea sunt cele 3 tipuri somatice ale omului. Fiecare individ apartine unei categorii din cele 3 sau unei combinatii intre ele.
ENDOMORF: oase si incheieturi groase, forme rotunde, masa musculara mare dar acoperita cu un strat de grasime, Depune repede masa musculara dar si mai repede grasime. Metabolism lent.
MEZOMORF: Structura atletica cu osatura sanatoasa, umeri largi drepti, forme rectangulare, masa musculara mare (genetic), acumumuleaza si da jos la fel de usor masa musculara.
ECTOMORF: Oase subtiri, longilin, umeri ingusti si lasati, masa musculara foarte putima, depune foarte greu masa musculara, are un metabolism rapid.

hehe, n-am stiut..inseamna ca eu sunt Mezomorf, daca pana acum imi zicea cineva "mezomorfule" il bateam pentru injurii

www.topculturism.ro
www.getfit.to
www.bodybuilding.com
www.doctor.info.ro

www.superfit.ro

Nu copiati programe gata facute ci incercati-le si luati ce vi se potriveste si va ajuta sa cresteti.
Exista si diferite metode de antrenament: clasic, HST si HIT. Vedeti ce va avantajeaza
Reteta de succes este antrenament/suplimente/alimentatie/odihna





This post has been edited by costi: 25 Jan 2007, 11:36

Daca vrei sa slabesti, e neaparat nevoie sa alergi si sa-ti controlezi alimentatia si abia apoi urmeaza exercitiile la sala.
Nu mai manca seara, sau macar redu foarte mult aceasta masa.
De asemenea, daca nu alergi, vei slabi mult mai greu. Exercitiile la aparate te ajuta sa-ti dezvolti muschii, dar partea de aerobic (alergare in parc, pe banda sau bicicleta e esentiala). Deci alergare, nu plimbare, mai ales daca alegi bicicleta!
Un posibil program, cu 3 sedinte pe saptamana:
I
1. Piept, 3-4 exercitii a cate 3-4 serii fiecare(impins orizontal, impins inclinat, impins declinat, fluturari cu gantere)
2. Biceps, 3 exercitii a cate 3 serii fiecare (tractiuni, gantere, ridicari bara)
3. Abdomen, 2-3 exercitii a cate 3-4 serii fiecare

II
1. Spate, 3-4 exercitii a cate 3-4 serii fiecare
2. Umeri, 3-4 exercitii a cate 3-4 serii fiecare
3. Trapez, 1 exercitiu de 3-4 serii
4. Abdomen, 2-3 exercitii a cate 3-4 serii fiecare

III
1. Triceps, 3-4 exercitii a cate 3-4 serii fiecare
2. Picioare, 4 exercitii a cate 4 serii fiecare
3. Abdomen, 2-3 exercitii a cate 3-4 serii fiecare

Dupa cum vezi, abdomenul e bine sa-l lucrezi la fiecare sedinta.
Incepusem sa-ti spun si exercitiile efectiv de lucrat, dar m-am oprit ptr ca acestea depind in mare masura de aparatele care exista in sala aia, dar cu programul asta, daca ti se potriveste, ii poti cere instructorului sa-ti arate ce exercitii se preteaza asta, daca el nu da programe.
Pentru inceput poti scadea cu 1 nr seriilor pe care ti le-am recomandat in program si abia dupa ce-ti intri in forma, mai adaugi.
Spor la antrenament!

Si foarte important e sa te tii de sala.
Ma amuz de fiecare data cand apare cate un val de oameni noi (fix dupa sarbatori si inainte de vara, de strand), vin 2 saptamani, vad ca nu au ajuns ca aia(alea) din reviste si apoi nu-i mai vezi pe acolo. Trist...

Cu alergare in exces pierzi masa.Si oricata proteina bagi,trebuie cred 4gr/kg/corp poate si glutamina nu stiu daca poti macar sa mentii ceva.

Bine ma refer la cei care for definire,nu sa slabeasca.

Dupa cum vezi, abdomenul e bine sa-l lucrezi la fiecare sedinta.

Stiu ca-i vechi postul dar nu m-am putut abtine. Asta de mai sus este greseala clasica, tot ce vei reusesti sa faci daca te iei dupa ce scrie mai sus este sa supraantrenezi abdomenul. Asta este o grupa ca oricare alta, deci o data pe saptamana este de ajuns pentru a capata muschi dezvoltati la abdomen.

Ca tot ai dat si programul, adaug niste corecturi:
-picioarele se recomanda a fi facute intr-o zi dedicata (fara altceva dupa) iar daca e neaparat sa mai adaugi ceva mai bine sa faci picioarele primele. Sunt cea mai mare grupa a corpului, putin respect.
-spatele dupa biceps este putin aiurea in special pentru ca daca incerci sa faci spate cu bicepsul obosit risti sa-l faci degeaba.

Eu ma duc doar asa pt conditie fizica .Cei din Bucuresti pe la ce sali va duceti?

Asta este o grupa ca oricare alta, deci o data pe saptamana este de ajuns pentru a capata muschi dezvoltati la abdomen.

Eu consider abdomenul cea mai importanta grupa de muschi a corpului (facem exceptie aici de la muschiul inimii )
In primul rand pt. sanatate. Sa nu uitam ca abdomenul sustine organe vitale ale corpului.
In al doilea rand pt. forta. Nu exista om puternic fara abdomen puternic. Puteti sa faceti aici si o conexiune cu parerea asiaticilor despre abdomen. La latura ezoterica ma refer.
In al treilea rand pt. frumusete, un barbat sau o femeie frumoasa obligatoriu trebuie sa aiba un abdomen frumos. Nu poate fi ceva mai dizgratios decat un om caruia ii atarna burta. Nu de putine ori se perinda prin sali de forta diversi musculosi cu brate mari carora le atarna de abdomen un lighean de osanza.

Se poate lucra si in fiecare zi abdomenul fara al supraantrena, reducand nr. de serii.
Dacat sa lucrezi o data pe saptamana pana nu te mai poti ridica de jos, mai bine la 2 zile sa zicem si asta moderat.

Parerea mea.

ar fi mai bine sa incerci sa mergi 4 zile pe saptamana, nu 3, dar daca nu poti, un program care te poate ajuta, fara sa te obosesti prea tare ar fi:
luni: piept, triceps, umeri, abdomen
miercuri: picioare, abdomen
vineri: spate, biceps, umeri, abdomen

Umerii sunt impartiti in 3: anterior, lateral si posterior, in prima faza te intereseaza lateralul si posteriorul.

Abdo sa il lucrezi la fiecare antrenament, nu amesteca ziua in care lucrezi picioarele cu alte grupe, picioarele sunt cea mai mare grupa musculara a corpului, cel mai obositor de lucrat, si obtii efectul invers daca amesteci cu alta grupa.

Nu ar fi rau nici sa faci cel putin o alergare pe saptamana, daca ai cand si ai chef, mai ales ca iti creste capacitatea aeroba, si asta conteaza mult.

In rest, grija la alimentatie si odihna, astea 2 conteaza mai mult decat antrenamentul propriu zis, alimentatia te poate schimba in bine sau rau, poate face diferenta intre a te antrena eficient o perioada n, sau fara a face schimbari.
Daca mai ai intrebari, cu placere!

Legat de abdomen, daca mergi de 3 ori pe saptamana la sala, zic ca nu e deloc supraantrenament sa bagi cate 12-15 min pe sedinta.

Numarul de sedinte de antrenament pe saptamana depinde de timpul liber, de scopul urmarit (intretinere sau performanta) si de perioada cat vrei sa sustii acest antrenament. Daca vrei sa te tii de el pe termen lung (presupunand ca nu esti elev si ai tot timpul la dispozitie) mai mult de 3 sedinte devin obositoare, si-ti dau senzatia ca "pierzi" prea mult timp cu sala.
Eu am inceput cu 6 pe saptamana, dar n-am rezistat decat vreo 3 luni in ritmul ala. Acum ajung cam de 3 ori, dar simt ca-mi place sa merg acolo, nu e o corvoada.
Si avand cate o zi libera intre antrenamente nu e deosebit de importanta succesiunea grupelor, cat combinatia lor in cadrul unei sedinte.
A lucra separat o grupa pe zi cred ca are rost doar daca vrei sa faci performanta in domeniul asta si esti dispus/ai timp sa mergi in fiecare zi la sala.
Cel mai greu e sa continui, dupa prima luna.
E amuzant sa vezi cum vin in sala cele 2 valuri sezoniere de sportivi, inainte de perioada strandurilor (mai ales fete si cand vine vremea rea, in toamna. Pacat ca pe marea majoritate nu-i tine mai mult de 2 saptamani...

Abdomenul se supraantreneaza la fel de usor ca orice grupa musculara daca il lucrezi la fiecare sedinta. Iar daca il lucrezi "usor", nu rezolvi nimic, mai bine nu faci decat sa te obosesti degeaba. Asta e o grupa care creste greu, nu exista pompare iar exercitiile sunt oarecum incomode. Cu alte cuvinte nu tii ofera nici o satisfactie sa-l faci iar si iar, mai ales degeaba.
Optim este sa il lucrii 1data pe saptamana, dar nici sa cazi pe jos dupa. Repet, ca orice grupa.

Spunea mai sus cineva de forta. Abdomenul are doar functia de a te ridica de jos si de a functiona ca muschi stabilizator la unele exercitii, nu-i un muschi "de baza" pentru dezvoltarea fortei in general. Lombarii sunt cei care confera putere trunchiului deci direct si putere generala.

Ca raspuns la obiect: abdomenele (sau orice alt exercitiu acrobatic de abdomene) nu scad burta. Burta se da jos in bucatarie.

Nu ar fi rau nici sa faci cel putin o alergare pe saptamana, daca ai cand si ai chef, mai ales ca iti creste capacitatea aeroba, si asta conteaza mult.

Semi-adevarat, de fapt nu creste capacitatea aeroba. Creste doar capacitatea de "a alerga". Nu intru in detalii ca sa nu plictisesc. In orice caz daca alergi fa-o pe undeva in afara orasului ca altfel iti vei umple plamanii de praf si ce mizerii mai sunt prin aer.

Ca raspuns la obiect: abdomenele (sau orice alt exercitiu acrobatic de abdomene) nu scad burta. Burta se da jos in bucatarie.

Depinde pentru ce te duci la sala. Daca te duci doar pentru o conditie fizica mai buna, rezistenta mai mare la efort etc. poti sa faci la fiecare sedinta exercitii pentru abdomen, fara a exagera cu intensitatea si eventual cu greutatile folosite.
Depinde si de capacitatea organismului de a se recupera dupa efort, de aceea nu poti sa generalizezi cu un program de antrenament, la mine de exemplu indiferent cat de tare trageam la antrenament si ce febra musculara faceam dupa 3 zile eram ca nou asa ca bagam de exemplu picioare luni si vineri ca sa am timp de refacere. Abdomene faceam intr-o perioada zi de zi si am ajuns dupa aproximativ 30 de zile sa rezist sa fac (cu un ab-roller) cam 45 -60 minute continuu. Nu erau rezultate spectaculoase la nivel de definire dar rezistenta crescuse considerabil, la probele sportive de la facultate s-a plictisit profesorul sa numere cate abdomene puteam eu sa fac. Bine ca asta se intampla acum 10 ani, dar si acum desi nu am mai facut sport de ceva vreme pot sa spun ca nu atarna burta pe mine desi am destule kg in plus.

Exercitiile aerobe (intalnite si sub denumirea de cardio) sunt foarte utile in timpul unui program de slabire, deoarece in timpul lor organismul foloseste preponderent grasimea din depozitele proprii pentru a obtine energie, mai ales daca sunt efectuate timp de mai mult de 20 de minute.
Exemple: mersul pe jos, joggingul, ciclismul, saritul corzii, inot, baschet, fotbal etc.

Oricum daca e cineva interesat de culturim ii recomanda sa caute forumuri de acest profil, reviste etc. sunt o gramada de mijloace de informare acum.
Acum 15 ani cand mergeam la sala era pe piata doar revista Culturism, nu erau suplimente alimentare, nici sali nu erau asa multe.
Am avut placerea sa cunosc multi dintre practicantii valorosi ai acestui sport, Breahna, Adrian Barcan, regretatul Virgil Buruiana, Ariton si altii si sa invat de la fiecare, dar la sfarsit am tras linie si am facut tot cum simteam eu ca e cel mai bine pentru organismul meu.

Abdomenul se supraantreneaza la fel de usor ca orice grupa musculara daca il lucrezi la fiecare sedinta. Iar daca il lucrezi "usor", nu rezolvi nimic, mai bine nu faci decat sa te obosesti degeaba. Asta e o grupa care creste greu, nu exista pompare iar exercitiile sunt oarecum incomode. Cu alte cuvinte nu tii ofera nici o satisfactie sa-l faci iar si iar, mai ales degeaba.
Abdomenul poate creste in dimensiuni la fel ca oricare alta grupa, optim nu este sa il lucrezi o data pe saptamana, pentru ca este o grupa secundara, si totusi foarte greu de controlat.  Abdomenul lucreaza indirect si la alte grupe musculare, practic este mai tot timpul in semi-tensiune, indiferent de momentul zilei. Asta inseama o rezistenta mai mare la antrenament specific, deci trebuie lucrat mai mult.
Optim este sa il lucrii 1data pe saptamana, dar nici+ sa cazi pe jos dupa. Repet, ca orice grupa.
Aici nu e tocmai adevarat, nu trebuie sa il lucrezi ca orice grupa, ci trebuie tratat complet diferit fata de alte grupe. Iar indiferent de ce antrenament intens ai avut, nu o sa cazi jos dupa ce ai facut 1 exercitiu de abdo. in plus, abdomenul se poate lucra cu mai multa "fantezie" decat alte grupe.
Spunea mai sus cineva de forta. Abdomenul are doar functia de a te ridica de jos si de a functiona ca muschi stabilizator la unele exercitii, nu-i un muschi "de baza" pentru dezvoltarea fortei in general. Lombarii sunt cei care confera putere trunchiului deci direct si putere generala.
Abdomenul este la fel de important ca si lombarii, sunt miscari, respectiv exercitii care depind mai mult de abdo decat de lombari si invers. deci trebuie tratati cu aceeasi importanta, dar de obicei lombarii sunt cei neglijati, exemplu, am amic sofer care se plangea de dureri de lombari de la serviciu, dupa ce l-am luat la sala si l-am pus sa faca lombari, nu mai are acele dureri.
Ca raspuns la obiect: abdomenele (sau orice alt exercitiu acrobatic de abdomene) nu scad burta. Burta se da jos in bucatarie.
Semi-adevarat, de fapt nu creste capacitatea aeroba. Creste doar capacitatea de "a alerga". Nu intru in detalii ca sa nu plictisesc. In orice caz daca alergi fa-o pe undeva in afara orasului ca altfel iti vei umple plamanii de praf si ce mizerii mai sunt prin aer.
Nu creste capacitatea aeroba? Explica-mi, caci nu inteleg asta. Nu exista capacitatea de a "alerga". Exista capacitatea plamanilor de a da suficient oxigen organismului pentru a sustine un efort in regim de viteza combinat cu rezistenta pe o perioada mai lunga, tocmai acest efort aerob. La alergare participa toti muschii corpului , ceea ce aduce aport sporit de oxigen, in timp, alergand regulat, crescand capacitatea organismului si rezistenta. la partea cu alergatul in afara orasului sunt total de acord cu tine.

"Abdomenul este o grupa secundara."/
"Abdomenul este la fel de important ca si lombarii"

Bun, la fel ca bicepsul. Care si el lucreaza la spate. Sau ca tricepsul, care de asemenea este folosit si la piept sau umeri. Asta nu inseamna ca trebuie sa le faci in fiecare zi.
In fine, cum a spus mauru, acum depinde de obiectivele tale de sala, deja vorbim prea general mi se pare ca avem idei diferite despre scop. Eu ma refeream strict la un program de masa musculara, nu antrenamente tip circuit/intretinere/slabit.

Acum in legatura cu "capacitatea aeroba". Treaba asta am citit-o pe niste materiale ale unor culturisti (o carte a lui George Spellwin in principal), ca in urma alergarii nu creste capacitatea aerobica, ci doar organismul treptat se va adapta la acel tip de solicitare. Ca exemplu, sa luam pe cineva care are conditie fizica dupa 6 luni de alergat 3zile/saptamana. Pune-l sa faca inot, si va obosi imediat. In speta "capacitatea aerobica" nu exista, se refera de fapt la o anumita solicitare/exercitiu. EXISTA totusi beneficiile aparuta in urma efectuarii sportului regulat (imunitate crescuta, nivel hormonal optim etc) insa capacitatea aerobica nu are legatura.

Ai perfecta dreptate. Chiar am vazut odata un studiu facut pe un inotator de performata si un ciclist fond. Au fost testati si au avut rezultate foarte slabe la rezistenta la efort la sportul pe care nu il practicau, desi amodoi erau intr-o conditie fizica excelenta pentru sportul practicat de performanta.

Bucurestenii bagati la ce sali mergeti poate ne intilnim; pe mine ma gasiti la sala din hotel Sir Orhideea linga Carrfour-ul cu acelasi nume.....

"Abdomenul este o grupa secundara."/
"Abdomenul este la fel de important ca si lombarii"

Bun, la fel ca bicepsul. Care si el lucreaza la spate. Sau ca tricepsul, care de asemenea este folosit si la piept sau umeri. Asta nu inseamna ca trebuie sa le faci in fiecare zi.
Nu exista aceasta comparatie Vorbim de muschi diferiti, de nivel de stress asupra lor diferit. La nivelul in care exprimi aceste pareri, esti incepator, te rog sa ma crezi ca nu sunt malitios sau rau cand spun asta. Eu vorbesc cu ani de experienta in spate, si practica si teoretica. Daca te documentezi mai profund, de fapt numai experienta respectiv practica iti poate dovedi asta!In fine, cum a spus mauru, acum depinde de obiectivele tale de sala, deja vorbim prea general mi se pare ca avem idei diferite despre scop. Eu ma refeream strict la un program de masa musculara, nu antrenamente tip circuit/intretinere/slabit. Tocmai la program de masa musculara ma refeream si eu, nu de intretinere, slabit, circuit???

Acum in legatura cu "capacitatea aeroba". Treaba asta am citit-o pe niste materiale ale unor culturisti (o carte a lui George Spellwin in principal), ca in urma alergarii nu creste capacitatea aerobica, ci doar organismul treptat se va adapta la acel tip de solicitare. Ca exemplu, sa luam pe cineva care are conditie fizica dupa 6 luni de alergat 3zile/saptamana. Pune-l sa faca inot, si va obosi imediat. In speta "capacitatea aerobica" nu exista, se refera de fapt la o anumita solicitare/exercitiu. EXISTA totusi beneficiile aparuta in urma efectuarii sportului regulat (imunitate crescuta, nivel hormonal optim etc) insa capacitatea aerobica nu are legatura.
Indiferent de ce sport faci, ce tip de efort depui, nu ai capacitatea de a sustine in acelasi ritm, alt sport sau tip de efort. pentru simplul motiv ca organismul se adapteaza unui anumit tip de efort, deci este bulversat in momentul in care este supus unui alt tip, ii trebuie timp de adaptare. Si de acolo porneste ce ai scris tu. Subiectul este prea vast pentru a il dezbate aici totusi!