Outline · [ Standard ] · Linear+ Tuning la muschi, sfaturi pentru incepatori

Nu nu vrea sa exagerez, ca moare vis de ciuda. Am sa raman la anadrox. Pedalez de 15,28 minute si imi curge sudoarea pe ochi. Deci trebuie sa iau zahar sa nu fac febra muscuara sau e mit? Daca da cat? Spd 182 Time 20,13 Dist 68 Cal 194 Rpm 48 This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 12:13

Nu nu vrea sa exagerez, ca moare vis de ciuda.
Am sa raman la anadrox. Pedalez de 15,28 minute si imi curge sudoarea pe ochi.
Deci trebuie sa iau zahar sa nu fac febra muscuara sau e mit? Daca da cat?

Spd 182 Time 20,13 Dist 68 Cal 194 Rpm 48

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 12:13

Eu folosesc aspirina efervescenta; nu e miracol dar atenueaza

@Loganule, lasa zaharul. E fix ce nu iti trebuie! Eu ma ghidez dupa o vorba: Daca n-ai febra musculara, n-ai lucrat. Intr-o saptamana, maxim 2, vei vedea ca te obisnuiesti cu pedalatul si nu vei mai avea febra musculara.

Bine ca mi-ai spus.

Deja sunt foarte obosit .
spd 182 time 27:50 dist 9,2 cal 261 rpm 45 pulse 110 .

Atat, ma opresc ca nu mai pot, de fapt as mai putea dar vreau s-o iau treptat. Ma duc sa fac un dus ca curge apa pe mine.

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 12:31

Salut Andy,
E indicat ca la inceput sa arzi grsimea constand in cele 5-6 kilograme pe care vrei sa le slabesti, si apoi sa faci diferite exercitii cu gantere. Depinde ce vrei tu sa lucrezi, si eu iti pot spune cum sa faci.

Merci de raspuns. Sa iti zic repede ce gantere am si poate imi recomanzi un program
M-ar interesa in principiu brate si piept. Evident nu la nivel profesional.
Am 2 seturi de gantere configurabile, deci in total 4 gantere. Am 8 discuri de 2.5 kg si 8 discuri de 1.25 kg. Momentan eu mai fac dimineata inainte de serviciu (fara un program anume) exercitii. Fac intai incalzire cu 2x7kg apoi 4 serii de 10 repetari cu 2x12 kg. Am facut numai flexii(cred ca asa se numesc) - stau in picioare cu ganterele si flexez bratele pana la piept.
Alte dispozitive nu am, timp de sala nu prea am.
Daca imi poti recomanda un programel + cateva sfaturi de exercitii ti-as fi recunoscator

Bafta!

Bicicleta mea:
m9225.jpg


This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 12:43

Io nu mai citesc nimic de cand am ajuns asa:


Attached thumbnail(s)
culturist.jpg ( Size: 133.71k ) Number of downloads: 2559

Aualeu, vijelie ....mergi la un medic. O sa te ia vantul pe strada de slab ce esti.

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 12:48

Andy,
Ganterele sunt destul de bune, adica se pare ca le poti configura pentru o greutate maricica.
La antrenamentul pentru brate, se lucreaza muschii antebratului, bicepsul si tricepsul.
1. Antebratul - Se lucreaza ca in poza asta flexii20cu20gantera.jpg
Adica, din pozitia sezand, cu o gantera se aseaza antebratul pe coapsa in asa fel incat incheietura si pumnul sa fie in fata genunchiului. Primul exercitiul se efectueaza folosint priza "cu palma spre podea" adica cand ai palma deschisa, orintarea acesteia sa fie spre podea. Apoi efectuezi prima serie, cu o greutate mica(ex. 3Kg) si un numar de repetari egal cu 40. La a2-a serie, greutatea folosita sa fie mai mare (ex. 4Kg) si un numar de repetari egal cu 35. La a treia serie, se foloseste greutate mare (ex. 6Kg) si se incearca maximul de repetari posibile.
Folosind priza cu palme orintata ca in poza, se procedeaza la fel cum am explicat mai sus. Aici poti incepe direct cu (exemplu) 8Kg. Adica in medie, greutate dubla decat la exercitiul anterior.
2. Bicepsul - se lucreaza cu prin flexia antebratului, adica cum ai descris mai sus. Mai sunt si asa numitele flexii concentrate, care sunt foarte bune. Metoda de executare este: 45501459.jpg
Adica, din pozitia sezand, se asaza cotul pe partea interioara e genunchiului, si se flexeaza antebratul. Si aici, greutatea o vei creste piramidal, adica prima serie - greutate mica, repetari mai multe, ultima serie - greutate mare, repetari pana la epuizare totala. La acest exercitiu e recomandat sa faci 4 serii, a cate 12, 10, 8, epuizare - repetari. Acest exercitiu, spre deosebire de cel de antebrat se bazeaza pe lucratul cu greutate mare si repetari mai putine.
Un alt exercitiul ce lucreaza brahialul de data asta, parte a bicepsului, sunt asa numitele flexii hammer. Se executa ca aici :
3. Tricepsul - Cel mai simplu de facut acasa, flotari cu coatele pe langa corp!
Un alt exercitiul cu gantere, de data asta, este extesia bratului. Se efectueaza tinand gantera in mana, mana sa fie intinsa deasupra capului, cu bicepsul aproape lipit de ureche. Se flexeaza bratul pana cand gantera iti atinge ceafa, fara ca, cotul sa se miste sdau bicepsul sa se dezlipeasca de ureche. Efectuezi cate 4 serii de fiecare brat, cu crestere piramidala. Repetarile sunt 16, 12, 10, epuizare pentru fiecare brat. Greutatea ti-o alegi tu pentru a putea face acest numar de repetari.
Un alt exercitiu cu gantere pentru triceps, este : din pozitia sezand (spatele sa fie neaparat drept!) prinzi cu ambele palme gantera, si asemanator exercitiului anetrior o ridici deasupra capului, apoi flexezi (indoi) ambele brate pana cand gantera iti atinge ceafa. SI la acest exercitiu crestetrea este piramidala, iar repetarile sunt 12, 10, 8, epuizare.
Pentru piept, revin!
L.E. AM uitat sa zic. Nu e nevoie sa lucrezi aceste exerciti de fiecare data. Cate un exercitiu din acesta pentru fiecare muschi ajunge. Si nu te antrena aceiasi grupa mai mult de 2 ori pe saptamana.

This post has been edited by AR-18-MOS: 22 Jun 2009, 12:57

@Andy: incearca niste flotari coreene

Io nu mai citesc nimic de cand am ajuns asa:

Aia-s chiloti cu bile de biliard?

Nu stiu, nu mai vad nimic din cauza pectoralilor

Vijelie, dar cand te incordezi asa mai incapi tata in logan ? Sau e ca si cum s-a deschis airbag-ul.

De ce crezi ca si-a luat duba?

Pt flotari coreene



Attached thumbnail(s)
culturist2.jpg ( Size: 28.03k ) Number of downloads: 2438

Foarte interesant programul de exercitii, merci mult. Ma bucur ca am posibilitatea sa le efectuez pe toate cu 'sculele' pe care le am.
Sa imi zici te rog si pentru piept, aici sunt curios ce pot face numai cu gantere.

Bafta!

Am gasit si eu ceva.

http://images.google.ro/imgres?imgurl=http...jGImb_AaQqsSpBw

Andy, niste flotari normale ce au? Dezvolta mai multe grupe musculare daca le faci corect, si nici nu-ti distrugi incheieturile ca la gantere.
Sau si mai bine niscaiva natatie, mai ales pe caldurile astea.

@einstein1984 - cred ca merg si flotarile, insa cu ganterele poti lucra numai anumite grupe, sa te concentrezi pe ele, asa mi se pare mie.

Bafta!

Am revenit!
Exercitiile pentru piept sunt bazate in mod special pe antrenamentul pectoralilor.
Cel mai folosit exercitiu, dupa cum a spus si einstein1984, sunt flotarile cu priza larga. E un exercitiu foarte bun pentru incalzire.
Alte exercitii, sunt: impins culcat cu gantera. Se executa asa:gantere.gif
Pe o banca, sau pe pat, te intinzi, iei ganterele, cu bratele intinse deasupra capului. Ganterele trebuie sa fie una in continuarea celeilalte. Se executa miscarea descrisa in imagine. Crestere, ca deobicei, piramidala. Banuiesc ca cu aceste gantere nu poti ajunge la greutati mari, gen 25-30Kg/gantera, exercitiul se va desfasura pe 4 serii a cate 50, 40, 30, 20 repetari. Sper sa nu ma insel, dar parca ganterele tale nu pot atinge mai mult de 12Kg fiecare.
Un alt exercitiu, desi nu stiu daca il poti executa, este impins cu ganterele pe plan inclinat. Este acelasi exercitiul, dar in loc de plan orizontal, poti folosi o suprafata care este ridicata cu un unghi de aproximativ 25-30Gr fata de planul orizontal. Repetarile precum si seriile, sunt aceleasi.
Fluturarea ganterelor, un alt exercitiu pentru pectorali. Se poate executa la fel de bine pe suprata orizontala, inclinata sau declinata. Procedeul este: piept2.gif

Se executa in in 3 serii. Iti alegi o greutate, cuj care sa poti face 25-30 repetari pe serie.
Cam acestea-s exercitiile pentru piept. Daca ai intrebari, te astept.

This post has been edited by AR-18-MOS: 22 Jun 2009, 14:53

Aici vreau sa adaug niste mici observatii.
Daca faci flotari, cel mai mult lucreaza tricepsul, deltoidul anterior si pectoralul superior.
Impins culcat la plan orizontal, dezvolta muschiul pectoral in intregime, iar la plan inclinat, cam ca la flotari.
Cine tine mult la estetica, muschiul sa arate ca o tata, cu sfarcul in jos, sa sape in torace, trebuie sa faca mult cu bara la plan declinat (cu capul in jos).

Mai fratie, o dati in triceps si deltoid parca mama a fost doctor de muscolog.

Sa incepem cu inceputul:
"
Muschii antebratului se insereaza pe humerus si pe carpiene, flexand si intinzand palma.

Muschii rombici se insera pe humerus si pe coaste, folosind mult in rotatiile umerilor.

Bicepsul, poate cel mai cunoscut muschi pe care il avem, este situat in partea anterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius. Rolul sau este de a flexa bratul, fiind antagonic cu tricepsul.

Tricepsul este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius si cubitus. Se contracta cand intindem mana.

Deltoidul este muschiul umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale, pe care culturistii tind sa le considere aproape muschi separati: anterior, lateral si posterior. Rolul sau important este de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior.

Pectoralul reprezinta cel mai puternic si mai mare muschi din zona superioara a trunchiului. Se prinde cu un capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern; muschii sai antagonici sunt trapezul si deltoidul. In cadrul sau au fost separate doua fascicule majore, unul superior, care se insereaza pe clavicula si pe humerus, si unul inferior, care se prinde de humerus si stern. Functiile pectoralului sunt de a flutura lateral bratele, miscare la care participa in special fasciculul inferior, si de a trage bratul dinpre fata spre trunchi, cand segmentul superior lucreaza mai mult.

Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale:
trapezul superior, care se insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele oblice, coborand spre umar;
trapezul median, care se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar;
trapezul inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care fibrele sunt ascendente spre umar. Principalul sau rol este de a ridica umerii.

Dorsalul este muschiul care acopera in mare parte spatele median si inferior. Se insereaza cu un capat pe marea aponevroza lombara, apofizele coloanei lombare si toracice, pe sub trapez, si pe humerus cu celalalt capat. Miscarile la care participa sunt: coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta cel mai mare muschi striat din intregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.

Lungul santurilor vertebrale este un muschi lung, care se insera pe occipital si pe osul sacru, cu cele doua capete, si pe apofizele spinoase, cu partile laterale. Rolul principal al acestui muschi este de a extinde spre inapoi trunchiul (de aceea i se mai spune si extensor). Principalii muschi antagonici sunt abdominalii.

Dintatul anterior se intinde pe suprafata laterala a corpului, ajutand la respiratie.

Oblicul extern este situat intre dorsal si dintatul anterior, de-o parte si de alta a trunchiului. Rolul sau este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca intr-o parte si in cealalta. Drept antagonic functioneaza muschiul similar de pe cealalta parte a corpului.

Dreptii abdominali sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor functie vizibila este de a apropia aceste doua oase. Totusi, ei protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana vertebrala. Sunt antagonici extensorilor.

Gluteii sunt muschi mari, situati in zona fundului. Sunt printre cei mai puternici muschi din organism, ajutand la mers si la ridicarea picioarelor. Se insereaza pe osul sacrum si pe femur.

Muschii femurali anteriori cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Principalii sunt: Tensorul, Sartorius (croitorul) si Vastul median. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie, vastul median inserandu-se cu un capat pe rotula.

Muschii femurali posteriori sunt antagonici celor din partea anterioara a femurului. Cei mai importanti sunt: Gracilul, Semitendinosul, Bicepsul femural si Semimembranosul. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie. Ei flexeaza piciorul.

Gemenii se gasesc pe fata posterioara a tibiei, ajutand la ridicarea piciorului pe varfuri. Se insereaza pe femur si pe calcaneu.
"
SURSA

grupe-musculare-vedere-anterioara.jpg
grupe-musculare-vedere-posterioara.jpg

De brahial nu scrie nimic ...

Brahial

Foarte interesant acest link.

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 17:25

Pai nu te apuci de orice inseamna sport, mai ales culturism, daca habar n-ai ce se afla in sacul ala de piele.

[...]Cine tine mult la estetica, muschiul sa arate ca o tata, cu sfarcul in jos, sa sape in torace, trebuie sa faca mult cu bara la plan declinat (cu capul in jos).

Io am bagat trei ani, zilnic exercitii d-alea cu capu-n jos si stii cum arat? Ca o scobitoare. In plm, de mine nu se prinde nimic

Eu am zis ca vreau sa reglez putin pe ici pe colo, in regim de amator. Ca doar nu o sa ma apuc acum de-a binelea. Dar ai dreptate trebuie trecut in revista, sa stim ce vorbim.

Ia sa mai dau o tura cu bicicleta.

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 17:59

Si brahial inseamna ca e al bratelor.
Triceps e muschi care are 3 prinderi, 3 ligamente.

Eu am zis ca vreau sa reglez putin pe ici pe colo, in regim de amator.  Ca doar nu o sa ma apuc acum de-a binelea. Dar ai dreptate trebuie trecut in revista, sa stim ce vorbim.

Tu ai zis ca ai aparat si nu stii sa-l folosesti.
Ideea e sa inveti unde sunt pozitionati muschii si cum lucreaza ei, la diferite miscari, astfel incat sa izolezi grupele musculare, sa lucreze separat, daca vrei eficienta.

Io am bagat trei ani, zilnic exercitii d-alea cu capu-n jos si stii cum arat? Ca o scobitoare. In plm, de mine nu se prinde nimic

Daca vrei sa pui ceva, conteaza alimentatia. Daca nu mananci ca porcu' sau daca nu bagi creatina sau alte magarii in tine, n-ai nicio sansa sa faci masa musculara.
Daca ai forta si fibra, declara-te fericit.

This post has been edited by vis-a-vis: 22 Jun 2009, 18:16

Ai dreptate , asa am zis. uite eu am bagat si ieri si azi la multifuntional , am facut tractiuni , 2 serii de cate 50 , am tras de teava aia de sus care coboara. Si acum ma dor tricepsii.

spd 168 time 6,01 dist 1,9 cal 55 rpm 46

This post has been edited by logan1.5dci: 22 Jun 2009, 18:10

Cand tragi de ceva, niciodata nu or sa te doara tricepsii. Bicepsul e aductor.
50 de repetari e enorm. Trebuie sa poti face maxim 12 cu greutatea maxima pe care o poti trage.