bine draq , ca nu's ordonat ( la CD-uri ) , cica e de nebuneala
gogu translator , dibaci
De auto-ajutor de tip TOC 1 : Challenge ganduri obsesive si comportamente compulsive
Dacă aveți obsesiv-compulsive ( TOC ) , există multe moduri în care vă puteți ajuta , în plus față de căutarea de terapie .
Reorienta atenția dumneavoastră
Când vă confruntați gânduri TOC și îndeamnă , încercați trecerea atenția la altceva .
Ai putea să -și exercite , jogging , mers pe jos , asculta muzica , citesc , naviga pe internet , juca un joc video , face un apel telefonic , sau tricot . Cel mai important lucru este de a face ceva ce iti place pentru cel puțin 15 minute , pentru a întârzia răspunsul dumneavoastră la gândul obsesiv sau constrângere .
La sfârșitul perioadei de întârziere , reevalueze nevoia . În multe cazuri , nevoia de nu va mai fi la fel de intens . Încerca amânarea pentru o perioadă mai lungă . Te mai poate întârzia nevoia , cu atât mai mult se va schimba probabil .
Notați -vă gândurile obsesive sau grijile
Păstrați un pad și creion pe tine , sau tastați pe un laptop , smartphone , sau tabletă . Când începe să obsedeze , scrie toate gândurile sau constrângeri tale .
Păstra scris ca TOC îndeamnă continuă , cu scopul de a înregistra exact la ce te gândești , chiar dacă sunteți repetarea acelorași fraze sau la fel îndeamnă peste si peste .
Scrierea totul jos vă va ajuta să vedeți cât de repetitiv obsesiile tale .
Scrierea pe aceeași frază sau cere de sute de ori o va ajuta să -și piardă puterea .
Scrierea gândurile jos este o muncă mult mai greu decât pur și simplu gândindu- le , astfel încât gândurile obsesive sunt susceptibile de a dispărea mai devreme .
Anticipați indeamna TOC
Prin anticiparea vă îndeamnă compulsive înainte ca acestea să apară , vă poate ajuta pentru a le ușura . De exemplu , în cazul în care comportamentul compulsiv implică verificarea că ușile sunt încuiate , ferestrele închise , sau aparate oprit , încercați să încuie ușa sau opriți aparatul cu o atenție suplimentară pentru prima dată .
A crea o imagine mentală solid și apoi să facă o notă mentală . Spune-ti , " Fereastra este acum închis , " sau " Eu pot vedea că cuptorul este oprit . "
În cazul în care nevoia de a verifica apare mai târziu , veți găsi că este mai ușor să -l relabel ca " doar un gând obsesiv . "
A crea o perioadă de îngrijorare TOC
Mai degrabă decât încercarea de a suprima obsesiile sau constrângeri , de a dezvolta obiceiul de a reeșalonarea lor .
Alegeți una sau două perioade de 10 minute " griji " în fiecare zi , timp puteți dedica obsedat . Alegeți un timp stabilit și locul ( de exemplu, în camera de zi 08:00 - 08:10 și 5:00 - 5:10 ), care este suficient de devreme , nu te va face de anxietate înainte de culcare .
În timpul perioadei de griji , se concentreze doar pe ganduri negative sau impulsuri . Nu încerca să le corectăm . La sfârșitul perioadei de griji , să ia câteva respirații calmante , lasa gandurile obsesive sau îndeamnă du-te , și să se întoarcă la activitățile normale . Restul zilei , cu toate acestea , este de a fi desemnat liber de obsesiile și constrângeri .
Când gândurile sau îndeamnă vin în cap în timpul zilei , scrie -le în jos și " amâna ", le- a perioada de griji . Salvați-l pentru mai târziu și să continue să meargă cu privire la ziua ta .
Du-te pe " lista de griji ", în timpul perioadei de griji . Reflectați asupra gândurile sau îndeamnă le-ai scris în jos în timpul zilei . În cazul în care gândurile sunt încă te deranjeaza , permiteți-vă să obseda despre ele , ci numai pentru cantitatea de timp care le-ați alocat pentru perioada de griji .
Creați o bandă de obsesiile tale TOC
Concentrați-vă pe o griji sau obsesie specific și înregistreze la un casetofon , laptop sau smartphone .
Povestesc fraza obsesiv , teză , sau povestea exact așa cum vine în minte .
Joaca banda înapoi la tine , peste si peste pentru o perioadă de 45 de minute în fiecare zi , până când a asculta obsesia nu mai face sa te simti extrem de dificultate .
Prin confruntarea continuu griji sau obsesia ta va deveni treptat mai putin de anxietate . Puteți apoi să repetați exercițiul de o obsesie diferit .
De auto-ajutor pentru TOC Sfat 2 : Aveți grijă de tine
Un stil de viață sănătos , echilibrat joaca un rol important în menținerea comportament TOC , temerile , și vă faceți griji la golf .
Tehnici de relaxare practică
Deși stresul nu cauzeaza TOC , un eveniment stresant poate declanșadebutul comportament obsesiv și compulsiv , iar stresul poate face de multe ori un comportament obsesiv - compulsiv mai rău .
Conștientă meditație , yoga , respirație profundă , și alte tehnici de detensionare poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate cauzate de TOC .
Încercați să practica o tehnica de relaxare pentru cel puțin 30 de minute pe zi .
Adopte obiceiuri alimentare sănătoase
Începeți ziua corect cu cu mic dejun , și continuă cu mese frecvente mici pe tot parcursul zilei . Merge prea mult timp fara a manca duce la zahărului din sânge , ceea ce poate face să vă simțiți mai nerăbdător .
Mănâncă o multime de carbohidrati complecsi , cum ar fi cereale integrale , fructe si legume . Nu numai carbohidrati complexe stabilizarea zaharului din sange , acestea stimula , de asemenea, serotonina , un neurotransmitator cu efect calmant.
exercita în mod regulat
Exercitiul este un tratament natural si eficient anti- anxietate , care ajuta la controlul simptomelor TOC prin reorientarea mintea ta atunci când apar gânduri obsesive si constrangeri .
Pentru beneficii maxime , să încercați să obțineți 30 de minute sau mai mult de activitate aerobica pe cele mai multe zile . Exercitii aerobice reduce tensiunea și stresul , stimulează energie fizică și mentală , și îmbunătățește bunăstării prin eliberarea de endorfine , bun-simt substante chimice din creier .
Evitați alcoolul și nicotina
Alcoolul reduce temporar anxietate și vă faceți griji , dar aceasta provoacă , de fapt simptome de anxietate ca se poarta off . În mod similar , în timp ce ar putea părea că țigările sunt calmante , nicotina este de fapt un stimulent puternic . Fumatul duce la niveluri mai ridicate , nu mai mică , de anxietate și TOC simptome .
Ia destul de somn
Nu numai ca poate anxietate și vă faceți griji cauza insomnie , dar o lipsa de somn pot exacerba , de asemenea, gândurile și sentimentele de anxietate . Cand esti bine odihnit , este mult mai ușor pentru a menține echilibrul emoțional , un factor -cheie pentru a face față tulburărilor de anxietate , cum ar fi TOC .
De auto-ajutor pentru TOC sfat 3 : Reach out pentru sprijin
Comportament obsesiv - compulsive ( TOC ), se poate obține mai rău atunci când te simți neputincios și singur , asa ca este important pentru a construi un sistem de suport puternic . Mai conectat sunteți la alte persoane ,mai puțin vulnerabili te vei simti . Doar vorbim despre grijile și vă îndeamnă poate face sa para mai putin amenintatoare .
Rămâne conectat cu familia și prietenii
Obsesiile si constrangeri pot consuma viața ta până la punctul de izolare socială . La rândul său , izolare sociala pot agrava simptomele TOC . Este important de a avea o rețea de familie și prieteni , puteți apela pentru a cere ajutor și sprijin . Implicarea alții în tratament poate ajuta la protecția împotriva eșecuri și păstrați-vă motivați .
Alăturați-vă un grup de sprijin TOC
Tu nu ești singur în lupta cu TOC , și participarea la un grup de sprijin poate fi un memento eficace de care . Grupuri de sprijin TOC vă permite să împărtășiți atât propriile experiențe și să învețe de la alții care se confruntă cu aceleași probleme . Pentru o bază de date de grupuri de sprijin TOC , a se vedea secțiunea Resurse și Referințe de mai jos .